계산 방법
TDEE는 기초대사량에 활동량을 곱한 값입니다. 다이어트든 벌크업이든 이 숫자가 기준선입니다.
TDEE = BMR × 활동계수
좌식 1.2 / 가벼움 1.375 / 보통 1.55 / 활발 1.725 / 매우활발 1.9
목표별 섭취량
- 감량: TDEE − 15~20% (주당 0.5kg 감량 페이스)
- 유지: TDEE 그대로
- 증량: TDEE + 10~15% (린벌크)
체지방 1kg를 빼려면 약 7,700kcal의 적자가 필요합니다. 하루 500kcal씩 적자를 내면 약 15일에 1kg입니다.
⚠ 추정치이며 개인의 대사와 생활습관에 따라 차이가 큽니다. 지속적인 극단적 칼로리 제한은 건강에 해롭습니다.
자주 묻는 질문
활동계수를 어떻게 고르나요?
대부분의 직장인은 과대평가합니다. 하루 종일 앉아 일하고 주 2~3회 운동한다면 '가벼움(1.375)'이 현실적입니다. 헬스 주 5회 이상이라야 '활발(1.725)'입니다.
감량 속도는 얼마가 적당한가요?
체중의 0.5~1%를 주당 감량하는 게 안전합니다. 70kg이라면 주당 0.35~0.7kg입니다. 더 빠르면 근손실 위험이 큽니다.
정체기가 오면 어떻게 하나요?
체중이 줄면 TDEE도 줄어듭니다. 2~3kg 감량할 때마다 다시 계산해 목표 칼로리를 조정하세요. 그래도 멈추면 2주간 유지 칼로리로 돌아가는 '다이어트 브레이크'가 도움이 됩니다.
칼로리만 맞추면 되나요?
체중은 칼로리가 결정하지만 체성분은 단백질과 운동이 결정합니다. 감량 중에는 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 유지하세요.